¿Es mejor comer más por la mañana y menos por la noche?

¿Es mejor comer más por la mañana y menos por la noche?

“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Siguiendo la sabiduría popular intacta, te despiertas a las seis de la mañana Pizza KitKat para el desayunoy te regocijas al sol mientras comes panteras rosas siempre antes de las cinco de la tarde. En un modelo social en el que todo gira en torno al peso normativo e ir más allá de estos cánones se marca como un fracaso, resulta tentador pensar que simplemente cambiando el horario de comer, podemos adelgazar.

También nos aferramos a la idea de que comer ciertos alimentos o nutrientes en una hora puede llenarnos, o que hay alimentos que no debemos perdernos porque nos condenarán al infierno de Dante. Así que sacrificas y desayunas tu croissant con mantequilla y tu cacao azucarado todos los días, pero nunca comes fruta de postre en la cena: todo está controlado.

Aunque el dicho es parte del conocimiento popular, la investigación sobre cómo el tiempo de comer afecta nuestra salud es reciente. Por el momento, los datos de los que disponemos son escasos, aunque los resultados preliminares apuntan a que puede haber una base. Por supuesto, no espere milagros.

¿Podemos controlar nuestro peso mirando el reloj?

Ya hemos superado la idea de que para mantener el peso basta con “comer lo que gastamos”, principalmente porque no tenemos forma de llevar la cuenta de “lo que gastamos” (sumado a la dificultad de elegir libremente qué comer, pero esto es otro jardín). El balance energético es sumamente complejo y hay muchas variables que lo determinan, la mayoría incontrolables, como te cuenta mi socio. comida Juan Revenga.

Desde hace varios años se ha formado la idea de que la hora de las comidas es uno de todos estos factores. El último informe sobre el tratamiento del sobrepeso y la obesidad de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética de 2016 ya predice que la hora del día en la que ingieres alimentos puede ser importante para el control del peso y que “potencialmente consumir más energía al comienzo del día , no el último minuto, puede ayudar a controlar el peso (…) por la influencia de la dieta en el ritmo circadiano ”. Es prometedor, pero también muestra que la evidencia es “muy limitada”.

Tras la publicación de este documento, hay nuevas investigaciones y apuntan en la misma dirección, pero no son definitivas. Un grupo de población con el que se puede estudiar este cambio en el ritmo circadiano y su efecto sobre el peso son los trabajadores por turnos. En Cronoplasma: el papel del sistema circadiano en la epidemia de obesidad Se afirma que varios estudios epidemiológicos han encontrado que las personas que tienen este tipo de horario sufren un mayor riesgo de obesidad que sus compañeros que trabajan durante el día, algo que también se incluye en este estudio recogido en Pubmed. Esta revisión sistemática también indica que esto es a pesar de que no existen diferencias en su aporte energético. Por el contrario, realmente muestra que puede haber diferencias en los horarios de las comidas, el tipo de comida elegida y la distribución de energía a lo largo del día, lo que puede contribuir al riesgo de enfermedad.

Las personas que duermen poco también tienen un cambio en el ritmo circadiano, lo que puede exponerlas aún más a la obesidad. Además, en estos casos se ve que el aporte energético es mayor a lo largo del día. En este estudio sobre el impacto en la salud del sueño, vemos que cuando nuestros relojes internos están en modo “dormir”, tenemos baja tolerancia a la glucosa y el vaciamiento gástrico es más lento, por lo que ingerir alimentos en este momento conduce a cambios en la resistencia. A la insulina o hipertensión arterial que a largo plazo puede ser responsable del aumento de peso, riesgo de diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular.

¿Búho o alondra?

Si te cuesta levantarte de la cama y al tercer café de la mañana no puedes considerarte humano, no eres vago. Tampoco eres una cadena sinsorgo si te pasa lo contrario, y a las ocho de la tarde solo quieres rodar en el sofá y dejar que el mundo te olvide. Puede culpar a su tipología circadiana o cronotipo, es decir. el momento en que el cuerpo prefiere estar activo o descansar a lo largo del día. Tu cronotipo no te liberará de aquellos que están insatisfechos por llegar tarde al trabajo, o de la cara de frustración de tus amigos que ofreces cambiar tus bebidas nocturnas después de la pandemia después del límite del café de la tarde, pero al menos tendrás ciencia. de tu parte, que es un buen argumento.

Como puedes leer en esta publicación científica,, Se consideran tres cronotipos diferenciados: mañana, tarde e intermedio. Si tiene curiosidad por saber a quién pertenece, y las señales externas en forma de desaprobación social no le han dado pistas, este cuestionario puede darte una respuesta.

El cronotipo que prefiere corresponder a la actividad y al descanso en determinados momentos es el signo más visible de que algo sucede a nivel biológico: el ritmo circadiano. En Cronoplasma: el papel del sistema circadiano en la epidemia de obesidad Explica cómo todos estamos expuestos a ciclos de 24 horas y cómo nuestro cuerpo se adapta a los cambios del entorno y utiliza estímulos como la luz o la temperatura para sincronizarse con el entorno. El ritmo circadiano consiste en regular los procesos metabólicos y fisiológicos para responder mejor a las necesidades energéticas que varían durante el día. Para lograrlo, contamos con un grupo de neuronas que forman el núcleo supraquiasmático (SCN), un verdadero reloj interno en el hipotálamo que funciona como centro de mando de nuestros horarios. El jefe es el reloj central que responde principalmente a los estímulos claros y oscuros y coordina los ciclos de sueño-vigilia, la regulación de la temperatura, la secreción hormonal, el metabolismo y la conducta alimentaria.

Pero también tenemos otros r “elohe periférico” distribuidos en el cuerpo para ajustar las funciones fisiológicas en cada tejido de acuerdo con el ritmo circadiano, siguiendo los comandos provenientes del reloj central. Además, su funcionamiento responde a estímulos externos. ¿Adivina quién es el principal? Así es. Comida. (1,2).

En determinadas circunstancias, podemos perder esta sincronización entre las señales externas y los procesos fisiológicos, o entre el reloj central y los relojes periféricos, y ocurre lo que se describe en la literatura científica como un “crono-trastorno”. Esto nos sucede cuando viajamos por diferentes zonas horarias o cuando trabajamos por turnos. Pero hay evidencias de que esto también ocurre cuando la hora de comer es irregular, precisamente porque la comida es un regulador de nuestros relojes periféricos: mientras el reloj central está alineado con el ciclo día-noche, los relojes periféricos del hígado, páncreas o tejido adiposo van a su rollo sincronizado con la llegada de la comida.

Nuestros días pueden ser un verdadero desastre, y el equilibrio entre el trabajo y la vida personal es una utopía que los trabajadores ya no consideran, por lo que muchas veces elegir el almuerzo es una fantasía: come cuando puedas, donde puedas, y sigue produciendo. Al eliminar este “pequeño detalle”, nuestro cronotipo también afecta nuestras preferencias alimentarias. En La relación entre cronotipo y dieta en adultos: una revisión del alcance y en este otro estudio de finales de 2019, se afirma que las personas con una hora de comida más tardía corresponden al cronotipo vespertino.

Desayunar siempre, cenar un poco … qué comer y cuándo comerlo

Nuestro ritmo circadiano parece estar constantemente luchando con los horarios laborales y sociales. Para “comer por la mañana” a las tres de la tarde y quedarse en la oficina hasta las 19 es un castigo insoportable. Las “tardes” no son mejores para ir a trabajar a las ocho y sin importar el cronotipo, la jornada laboral casi nos empuja a salir de casa para trabajar con un poco más de café en el cuerpo y llegar a cenar, con ganas de tragar todo lo que viene. de nosotros y se convierte en el aporte energético más alto del día.

¿Necesitamos cambiar nuestros hábitos?

Recopilemos. Horas de comidas principales: parece que para proteger nuestra salud y peso, se inclina la balanza para evitar comer y comer hasta tarde. Esto se refleja en varias revisiones científicas que han recopilado investigaciones sobre este tema (1, 2, 3).

Cómo distribuimos la ingesta energética a lo largo del día, es decir, qué alimento debería aportarnos más calorías: los hallazgos científicos son contradictorios. A algunas reseñas les gusta ¿Las cenas grandes están relacionadas con el sobrepeso y una cena más pequeña logra una mayor pérdida de peso? Revisión sistemática y metanálisis No encuentran un vínculo directo entre la ingesta alta de energía al final del día y el riesgo de obesidad, mientras que otros lo consideran un factor importante.

Desayuno básico, ¿sí o no? Como fiel lector de El Comidista, conoces este. No. “Desayuno”, como solemos pensarlo, es decir. esa comida, que se prepara primero por la mañana con legans pegados, no es imprescindible. Los nutricionistas a veces no desayunan 😉. Lo que la investigación sobre el tiempo de comer y la salud concede importancia es la composición del desayuno. No es sorprendente que los cereales de chocolate para el desayuno siempre tengan un efecto peor en nuestra salud que el yogur normal de nueces, lo comemos en el momento en que lo comemos. Concéntrate en lo que eliges comer y olvídate de si la primera comida del día es a las siete oa las 13.

¿Están prohibidos los carbohidratos y las frutas en la cena? No. Hay poca evidencia de que estudie tanto el ritmo circadiano como los nutrientes, pero cuando lo hacen, como en este estudio de 2016 o el otro de 2015 afirma lo contrario: parece preferible consumir carbohidratos en la cena. Pero tenga cuidado cuando hablamos de carbohidratos, no nos referimos a pizza, papas fritas y refrescos, sino a frutas, verduras, legumbres o cereales integrales, así que no se apresure a pedir cuatro quesos para la cena, nos conocemos.

Aún lejos de poder hacer recomendaciones firmes, parece que adaptar nuestros platos a horarios más acordes con los ritmos circadianos puede tener un impacto positivo en nuestra salud y peso. Aunque en nuestro país, donde el calentamiento de la silla en la oficina hasta las ocho de la tarde reporta positivamente, tiempo más visto Empieza a las 11 de la noche y el cierre de las discotecas a las tres de la mañana en una pandemia es un atentado a la libertad, no parece muy plausible.

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